2008年12月31日 星期三

芭比一週瘦身日記

芭比一週瘦身日記

又到了跟眾家辣妹們爭妍鬥豔的時候了,問題是,你的身材準備好了嗎?

讓我們跟著芭比一起展開為期一週的超級瘦身計畫,建立正確的瘦身觀念,一起努力成為海灘上的聚光體吧!

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芭比日誌-----No.1

Date:2007/6/1
Weather:晴
Point:建立正常的日常作息
Hoe to do:改掉徹夜狂歡,暴飲暴食的壞習慣!
Memo:昨天跟克麗絲汀聚餐時,發現她整個人清瘦不少,氣色也變的超好,逼問之下她才說,原來她最近改走良家婦女路線,不但減少跑趴了,而且規定自己至少一定要在晚上11點就上床睡覺,結果兩個禮拜下來,她不但瘦了一公斤,精神也變好了,整個人也變得更有活力,真的是太令人羨慕了!

O.S.每天至少要睡飽6個小時,不然小心肥肉會偷偷上身喔!
瘦身第一招:找到肥胖原因

肥胖的原因只有一個:「進入體內的熱量>消耗的熱量」講來很簡單,但每個胖胖人為何「進入體內的熱量會大於消耗熱量」的理由卻大不相同。有人因為缺乏規則運動而胖,老拿「太忙了」推拖,不願運動。還有胖胖婦女誤把勞動當運動,以為自己成天為先生、小孩、家事忙裡忙外,就是運動,其實那只會讓身體疲累,不是運動。

有胖胖上班族飲食欠缺有效控管,每天照三餐吃便當,一星期有五個晚上在應酬,而且還一攤喝過一攤,不胖?那真要對你說一聲:「佩服!佩服!」

另外,走入幸福的婚姻生活、生孩子、睡眠不足、自然老化導致基礎代謝率低落,通通都是讓你囤油積脂的元兇,胖胖人先誠實面對自己,找出肥胖原因。

睡眠不足會變胖?想不到吧!其實一天睡不足6小時,會讓體內原有降低食慾效果的瘦素(leptin)分泌下降,而會增加食慾的ghrelin上升,在兩種細胞激素一消一長間,食慾悄悄地來,肥肉也就不知不覺地上身。所以建立正常且健康的生活作息,對瘦身來說絕對是必要的喔!

芭比日誌-----No.2

Date:2007/6/2
Weather:Cloudy
Point:找出自己的理想美容體重
Hoe to do:翻找出5年前的舊衣服,看看自己的身材是否走樣了!
Memo:今天在整理衣櫥的時候,不小心翻找出5年前穿的超迷你牛仔短裙,試穿了一下赫然發現,拉鍊居然拉不上了(泣~),原來在不知不覺當中,身材已經悄悄走樣了,這怎麼可以呢?我的超完美身材「39、18、33、九頭身比例」可是全世界女孩的夢想ㄟ,所以我一定要瘦回我原本的夢幻尺寸!

O.S.5年前的牛仔短裙居然穿不下了,真的是讓我大受打擊!
瘦身第二招:設定理想體重目標

當找出發福元兇後,接下來就要設定理想體重目標,意即到底要將減肥目標設定在那裡?才是最正確的。很多人一聽這問題時,必像反射動作般地回答:「當然是愈多愈好呀!」其實這是錯誤的觀念,因為減得太快易產生副作用,何況想減得多也是項困難的任務。胖胖人要有心理準備,減肥是長期抗戰,是一輩子的事,既然如此,就不可能一蹴即成,得設定短、中、長期目標。

一般而言,建議平均一周體重下降的速度最好在0.5∼1.0公斤,因為衝太快每周超過1.5公斤,急性痛風發作及膽結石等副作用便會隨之而來,不可不慎,所以奉勸急性子的人,減肥不求猛、在乎有恆而已。

以一個12周的減重療程來看,建議以下降原體重的5%∼10%為目標,因為這種幅度是安全、可達成的,重要的是,它已足以讓因肥胖引起的相關疾病獲得改善。把減重目標寫下,貼在牆上,奉為圭臬,按表操課,這樣才能擁有療程結束時甜美的成果。

至於長期目標,則可設定為將體重下降至BMI18.5∼22.9之間的理想體重,而設定自己終極目標時,也應參考本身的年齡、性別、社會形象及特殊需求,選擇一適合的「夢幻」體重。

*理想體重目標表
短期目標(1周∼3個月),每周下降0.5∼1.0公斤
中期目標(3個月~1年),下降原始體重的5~10%
長期目標(3年~5年),BMI18.5~22.9之間的健康體重

*健康體重:
身高(公尺)×身高(公尺)×理想的BMI 18.5~22.9

芭比日誌-----No.3

Date:2007/6/3
Weather:Sun
Point:有技巧的吃
Hoe to do:吃什麼東西才會瘦,真的是一門大學問!
Memo:想要瘦下來,少吃當然是一定要的!不過這吃的學問真的是太大了,該吃哪些東西?還有又該怎麼吃才能瘦下來?自己煮飯可以控制熱量,可是如果到外面吃飯時又該注意哪些事情呢?難不成以後都要把約會改在家裡嗎?我也想偶爾到外面吃大餐啊!不能再寫了,晚上肯尼要來家裡吃飯,我得去傷腦筋晚餐該吃什麼了!

O.S.想要瘦身可不是少吃就算了,有技巧性的吃才是重點!

O.S.肯尼最近的臂膀也粗壯不少,難道是因為跟我分手之後自暴自棄嗎?

瘦身第三招:減少食物的攝取

瘦身第三招就是少吃、有技巧的吃。講得容易,該從何著手?可就傷腦筋了,如何不多吃又有飽足感,是有竅門的。記住一份「飲食處方」能讓人剔除90%每天塞進口、吞下肚的多餘食物。

  1. 每餐進食時間超過20分鐘,吃東西一定細嚼慢嚥,每口咬二十下。
  2. 固定吃飯時間與地點,專心吃飯。
  3. 定時吃三餐,進食只吃8分飽。
  4. 進餐程序,有訣竅:先喝清湯,再吃涼拌、燙青菜,然後再以飯配菜慢慢吃。
  5. 飲食內容以「蔬果穀芽」(穀菜餐)為主。
  6. 少吃肉類食品,若非吃不可,則魚蝦 優於雞鴨,雞鴨優於牛豬。
  7. 飲食挑選原則:低糖、低鹽、低油脂、高纖維(三低一高)。
  8. 注意烹調技巧:少煎、炒、炸;多水煮、清蒸、香烤、滷味、涼拌。
  9. 分辨「餓」,還是「嘴饞」。
  10. 減肥三不政策:不吃零食、不吃宵夜、不喝含糖飲料。
上班族的外食技巧

便當
.白飯不要淋肉汁
.蔬菜需過水
.避免油炸及裹粉的食物,選擇烹調方式以清蒸、滷、燉、煮或烤的食物較佳
.不要吃完整塊的肉

麵食
.盡量少吃羹麵、大滷麵等勾芡的麵
.可選擇加少許肉燥的湯麵,湯不要喝完

自助餐
.選擇吸油量少的蔬菜並利用開水去掉油及調味料
.避免選擇大塊的肉
.肉類的選擇:魚蝦優於雞鴨、雞鴨優於牛豬
.避開油炸、裹粉及勾芡的食物
.最好不要喝湯或是菜汁

下午茶
.飲料:請喝不含糖的飲料
.點心:可選擇高纖水果,如蕃茄、芭樂、蘋果;避免高熱量的食物,如蛋糕等


芭比一週瘦身日記

炎炎夏日,又到了前往海灘跟眾家辣妹們爭妍鬥豔的時候了,問題是,你的身材準備好了嗎?

芭比日誌-----No.4

Date:2007/6/4
Weather:晴
Point:把握沐浴時間為美體做努力
Hoe to do:並不是瘦了就好看,掃蕩橘皮組織和黯沉肌膚也很重要!
Memo:瘦下來是一定要的,可是要當一個百分百美女,身體的皮膚當然也要水噹噹幼綿綿才算及格,所以今天晚上洗澡的時候就花多一點時間來為身體去個角質跟擦個美體霜好了,我可不想在海灘穿比基尼時,卻露出大腿兩側可怕的橘皮組織跟肥胖紋,光想像那個畫面就很可怕!

O.S.每週一次定期去身體角質是絕對必要的身體保養工作,當個美女真的很辛苦!

瘦身第四招:善用沐浴時光

「橘皮組織」是肌膚表皮出現的一種徵狀,起因於肌膚的真皮組織層呈現疲弱的狀況,或是脂肪細胞因為累積過多而漲大,進而在皮膚表面出現如同橘子皮一樣凹凸不平的狀態,因肌膚外層的組織因為缺乏膠原蛋白,或是受到負面環境的影響而導致孱弱無力,橘皮組織就會出現。

而想要雕塑完美曲線的下半身,可藉由調節飲食習慣或增加運動量來幫助脂肪分解與消耗,但是發生在局部的橘皮組織是屬於結締組織遭受破壞的脂肪,必須藉助皮膚吸收的外用產品來消除它,最常運用的方法便是分解脂肪成份,將中性脂肪分解為脂肪酸及甘油,並讓分解的脂肪酸順利的運送至細胞的粒腺體中,進而促進脂肪酸的氧化燃燒作用,真正將脂肪轉變為能量,才能使橘皮組織獲得改善。

此外角質過度的堆積讓肌膚沒有透明感,也失去原本的彈性,所以適當的去角質,可以將皮屑去除,讓肌膚變的光滑平整。定期去除老化角質,再加上每日肌膚保養,幫助更快達到晶瑩剔透肌膚的理想。

芭比日誌-----No.5

Date:2007/6/5
Weather:Rain
Point:排除身體毒素
Hoe to do:多喝水並且注意飲食的酸鹼平衡
Memo:妹妹史黛西最近非常積極投入身體養生,甚至還叫我跟她一起去參加斷食療法,要叫我少吃還可以,可是完全不吃就真的沒辦法,反正斷食說穿了就是要維持腸道正常機能運作以及排除體內多餘的毒素,我想應該有別的更輕鬆或更簡單的方式可以達到吧!?到排毒,最近還真的有點便祕的困擾呢?!

O.S.最近嗯嗯真的不太順暢,有點小苦惱ㄋㄟ!

O.S多喝水是身為一個美女每天都要做的基本保養!

瘦身第五招:做好體內環保很重要

攝取豐富的膳食纖維來改善及預防便祕已經是一個常識了。膳食纖維利於增加糞便體積,刺激腸胃蠕動,而且有助於腸道細菌生態的平衡,有利整腸與正常排便。未精製的全穀類食品、蔬菜水果都富含膳食纖維。

當然攝取時就得細嚼慢嚥,連渣滓一起吞下去,也請儘量以新鮮水果取代果汁,才能吃到蔬果中完整的膳食纖維。不過要注意的是,當膳食纖維及寡糖攝取過量時,細菌分解產生過量氣體時,反而會產生脹氣的問題。

過量的寡糖及乳酸菌甚至可能造成腹瀉,因此不論是以前膳食纖維吃得不夠,或者有脹氣困擾者,都應該以循序漸進的方式,漸漸增加攝取量,另一方面,也可以搭配著適量的優酪乳、乳酸菌的攝取﹐雙管齊下。

有了增加體積的膳食纖維,也需充足的水份攝取用以軟化糞便。水份攝取不足,糞便就會乾硬,也就不利排出。在冷氣房工作的上班族,流汗工作的勞動工作者,尤應注意水份的充份攝取。有些人早上起床喝一杯水,可以刺激排便,不妨一試。

芭比日誌-----No.6

Date:2007/6/6
Weather:Sun
Point:堅守運動處方原則
Hoe to do:擬定一套完善的運動計劃!
Memo:雖然說運動真的很累人,但是不運動又怎麼能維持好身材呢?不管是看報紙或是電視,每一個人都在說運動對健康跟瘦身有多重要,看來我也要認真擬定一套完善的運動計劃,除了上健身房之外,看電視或是睡覺前也可以做做簡單的局部運動,這樣我的身材比例才會越來越完美,我才不想看到我腰間出現可怕的小肉肉咧!

O.S.外出的時候能走的到的距離就不要坐車,增加熱量的消耗。

O.S.利用看電視的空檔做做抬腿運動!

瘦身第6招 學習從運動得到減重效果

「多動」可不是胡亂動,更不是一時興起,隨便一個假日找座小山爬得氣喘如牛,或到百貨公司逛個2、3小時就算數,它是有方法、有學問的。如何運動到獲得減重效果,同樣有一份「運動處方」可依循。

1、運動是維持減重成果的重要關鍵

2、「531」運動原則
一周至少5次,一次30分鐘:心跳快到110/分鐘〔運動強度:(220-Age) x 0.6~0.8〕

3、快步走是最佳運動

4、其餘有氧運動:慢跑、跑步機、太空漫步機、游泳、騎腳踏車、有氧舞蹈

「快步走」是減重時最好的運動,但記住一星期最少快步走5次,當然增加次數也ok,一次至少30分鐘,在這30分鐘的快走運動中,胖胖人的心跳一分鐘要達到110下。只是多快的速度才算標準、合格的快步走呢?答案很簡單,以自己本身能接受、負荷的程度為依歸,盡力而為即可。

武功心法為:「這是我所能負擔的最快速度,再快我就受不了了!」不需一邊快走一邊量脈搏,非達到每分鐘110不可。過去肥胖專科醫師在運動處方常開「333」運動原則,這幾年已調整為「531」,就是希望增加運動頻率,卻不求太大的運動強度,降低胖胖人的心理障礙,讓大家都做得到而可以確實實行。

除了有氧運動,無氧運動同樣重要,無氧運動可鍛鍊肌肉、提升基礎代謝率,兩者配合、相輔相成,效果更好。不過為何要做無氧運動?因研究發現,身體瘦肉組織愈多的人,基礎代謝率就愈高,基礎代謝率高者比較不易發胖,而無氧運動可增加體內瘦肉組織,使基礎代謝率不致因減肥下降。

如何有效提升基礎代謝率

所謂基礎代謝是指呼吸、心跳、體溫、心臟活動和血液循環等基本生命現象的生理活動。「基礎代謝率」則是人在安靜時所需消耗的熱量,單位是Kcal/kg/hr或Kcal/day,也就是說,如果一位胖胖人一整天耍懶,躺在床上24小時一動也不動,身體為延續生命所必須消耗的熱量,用以維持心跳、體溫、呼吸和身體基本運作。

所以一個基礎代謝率高的人和一個基礎代謝率低的人,同樣吃大餐,後者囤積的脂肪必高於前者。

知道無氧運動有多重要了吧!除此之外想瘦身的人還可藉由多喝水,每天灌2000毫升的白開水,泡熱水澡,水溫40度左右,一次20分鐘,或由減重專科醫師開藥,這三方面提升自己的基礎代謝率。

因此在肥胖醫學有一重要觀念,也是每一個減肥者必須了解的,「減肥以飲食控制為主,以運動為輔;而運動是維持減肥成果的重要關鍵。」



芭比日誌-----No.7

Date:2007/6/7
Weather:Sun
Point:使用瘦身輔助產品
Hoe to do:不管吃的、擦的、喝的,都要注意使用安全。
Memo:厲行了一個禮拜的少吃多動,體重機上的數字果然少了快一公斤,真是令人開心,不過在這一個禮拜之內,其實我還是有利用其他的瘦身輔助產品,讓自己可以更順利的瘦下來,成果真的很不錯,現在就只等肯尼來約我去海邊度假了!

瘦身第七招 纖體法寶大公開

想要讓減肥瘦身更加事半功倍,市面上有許多輔助產品是在減重期間可以幫助你的好幫手,不管是擦的瘦身霜,讓身體更健康的食品,或是可以幫助嗯嗯的茶飲,選擇性其實很多,但是要注意的還是使用的安全性,尤其是在嘗試藥品、食品時,更要聽取醫師專業的建議,才不會瘦身不成,反而危害到身體的健康。

此外,想要瘦身最重要的就是要有恆心與毅力,縱使把所有撇步背得滾瓜爛熟,更一步一步地在減肥之路往前邁進,但人的惰性無所不在,一定會慢慢地開始覺得,偷吃一天宵夜無所謂啦!5次快步走,少1次又不會死人!然後就因為這樣的怠惰,週而復始地一直在減重、復胖、再減的地獄中循環,所以確定了減重的目標及方法之後一定要用鋼鐵般的意志去執行,才能真的瘦的健康瘦的美麗喔!

總是越減越肥的女生看過來,肥胖醫學專科醫師第一次用可愛圖文,深入淺出把有科學依據的減肥原理告訴妳,讓妳和減肥迷思說bye bye,一步一步的甩掉肥肉,不再拒絕甜甜圈。書名:《Where is My Donut?減肥一步一步來》╱作者:蕭敦仁醫師

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